Első nap a köredzés jegyében
Nem, nem tegnap volt, hanem ma. Ugyanis a hétvége kemény edzésekből állt, legalább háromból és apró picikből. Így hétfőt a regenerációra fordítottam.
De ma reggel megejtettem az első hét első köredzését. És méghozzá erőnlétit.
Eszközei: 1,5 kg kézi súlyzók, szék, aerobik matrac és saját testsúly.
A 3 kör 5-5 90 mperces állomásból állt. Csak a harmadik ismétlődött (szék ülésére támaszkodva karhajlítás), a többi egy-egy izomcsoportot dolgoztatott meg. Még házinak csináltam az aerobikedző tanfolyamra, s most ki is próbáltam. Hm, erőt próbáló. Már most érzem a deltaizmomat és a mellizmomat.
Ezzel az edzéssel ráerősítettem arra a tényre, hogy nem kellenek a nagy súlyok, egy saját testsúlyos vagy kicsi kézi súlyzós köredzéssel is hatást érhetünk el. (K.O.-ztattak párszor bennünket az oktatók a tanfolyamon egyszerű aerobik edzéssel, vagy most hétvégén funkcionális gerinctréninggel, illetve bodyarttal.)
Azt hiszem, szeretni fogom a köredzéseket. Jól is teszem, mert holnap is ez vár rám némi kardióval.
Az elmúlt hét
Három köredzés fért bele és egy 45 perces kocogás (60-70 %-os pulzustartományban). Valamint a hétvégén egy gyakorlati és egy vizsganap. Az utóbbi két nap megejtett mozgást is beleszámítom az edzésprogramba.
A köredzést azért tartom hatásos edzésmódnak, mivel számtalan variációs lehetősége van: lehet erőnléti, állóképességi, illetve ezek vegyes felvágottja, dolgozhatunk eszközökkel vagy csak saját testsúllyal, vagy annyi állomást és kört teszünk bele, amennyit nem szégyellünk, valamint az egész testet megmozgatja, ha jól vannak összeválogatva a gyakorlatok. Általában kb 45 percet tesz ki maga a köredzés, mivel előtte van a bemelegítés és utána a nyújtás – kötelezően.
A futásról annyit, hogy mivel a Karvoven-egyenlettel kiszámolt pulzus határértékek mellett lassú iramra tellett (talán mert régen futkorásztam már), eleinte (na, jó, szinte végig) azon aggódtam, hogy kinéznek az emberek az utcáról, mivel CSAK kocogok. Viszont egész jól bírtam (az lett volna az érdekes, ha nem), és kíváncsi vagyok, a gyorsabb iramot hogyan fogom teljesíteni a héten.
Ami az izomedzést illeti, a héten már izoláltabban fogom megdolgoztatni a testemet. Persze, igyekszem saját súllyal, illetve kézi és lábsúllyal megoldani. Úgy is hatásos.
Mai adag
Ma délelőttre futást terveztem be az edzéstervet követve. Az éven nem igazán futottam még, csak egyszer, így nagyon kíváncsi voltam, hogy az own zone-os órám mit fog mutatni, milyen állapotban vagyok.
Nos, attól, hogy napi szinten sportol valamit az ember, nem jelenti azt, hogy egy másik fajta sportban is helyt áll, hiszen vagy nincs meg hozzá az állóképessége vagy egyéb más kondícionális képessége. Ebből gondoltam, hogy nagy száguldozásra ne számítsak, ha úgy egy órát végig szeretnék futni.
A mai délelőtt időjárása, mint később ez be is bizonyosodott, nem éppen szabadtéri sportra volt alkalmas. Meleg és párás volt, a légnyomás az egekben, én pedig neki indultam a nagy kalandnak.
Jól bírtam, igaz, hogy csak egy erősebb kocogásra tellett mint iram. Ugyanis a pulzusom pillanatok alatt 140 és 150 környékére ugrott, és még nem is futottam. Egy szóval, amit a múlt reggel végigcsináltam egy átlag 135-140-es pulzussal, az most 150-155-sel sikerült. Képtelen voltam lejjebb vinni a pulzusom, mert akkor sétálnom kellett volna vagy éppen csak kocogni. Ennyit az időjárás hatásáról.
Megnyugtató számomra, hogy fizikailag az egy órás futás meg sem kottyant, és szeretném normálisabb körülmények között folytatni.
I. hét eredménye képekben
Hétfőn lefotóztam az óra által mért adatokat az azelőtti hét edzéseiről. Íme:
Az eheti eredményeket holnap vagy holnap után fotózom. A szöveg még várat magára… (Idő, idő és idő. Most éppen a tanulásra fordítva.)
A negyedik hét vége
Folytatom továbbra is az edzéseket. Mivel a múlt hétvégén levizsgáztam, azaz végre kezembe vehettem az oklevelet és bizonyítványt arról, hogy aznaptól nyugodtan nevezhetem magamat aerobik sportedzőnek is, így az edzéseimben az aerobik jellegű mozgások háttérbe szorultak a bemelegítés erejéig. Leginkább erősítő gyakorlatokat intervallumos módszerrel, köredzés jelleggel végzek.
Egyelőre a futást még nem tudtam beleilleszteni a programba, de tervben van.
Ami a súlyvesztést illeti, jól haladok. Centiket mérek. Területenként már a felét mindenhol ledolgoztam, eldiétáztam a feles centiknek.
A diétáról annyit, hogy megnöveltem a fehérje bevitelt, és minimálisra csökkentettem a szénhidrát fogyasztását. És sok folyadék. Így is sokat ittam az átlag emberhez képest, de most még tudatosabban figyelek erre.
Szeretném, ha három-négy hét múlva azt írhatom, a feles kilók eltűntek, most már csak az alakformálás és megőrzés a cél.
Két hónap után egy részösszegzés
Május 25-én írtam először arról, hogy tudatos edzésbe kezdek. Célom elsősorban a zsírvesztés volt. Másodsorban az erőnlétem növelése, alakom formálása.
Eleinte igyekeztem egy régi fitnesz magazinban közzétett edzéstervet követni, majd a vizsgák végeztével, érzésre mentem. Felfedeztem még júniusban két-három olyan fitnesz honlapot (bodyrock.tv, fitnessblender.com, youtube.com/user/ZuzkaLight), ahol gyakorlatsorokat mutatnak be videón. Ezeket csinálom azóta is a pulzusmérő óra használata mellett. És figyelem magamat: mikor érzem magamat energiával teltnek vagy éppen mosott rongynak. Az előbbi esetében főként erősítő, HIIT-edzéseket csinálok, utóbbi esetében valami lájtos kardiót némi erősítéssel.
Igyekszem megejteni egy egy órás kocogást legalább egyszer egy héten. A vége felé 5-10 percig intervallumot iktatok be. Azért így csinálom a futóedzéseimet, mert eleve majd’ minden nap erőnléti edzéseim vannak. A futást, vagyis a kocogást csak egy laza állóképességi mozgásnak szánom.
Most nézzük az óra adatait fotókban:
És egy fotó a heti összegzés-sorozatról (éppen július közepéről):
Ahol nagyon alacsony az oszlop, ott valami oknál fogva nem volt időm edzeni annyit, amennyit az óra előírt egy hétre (általában kb. 6 órát).
Amint látható, eddig majdnem 35 órát edzettem 45 alkalommal. 15 ezer feletti kalóriát használtam fel ez idő alatt.
Hogy ez kilóban hogyan néz ki rajtam? Nem igazán tudom, mivel még mindig nem vettem mérleget. Viszont egy-egy centi híján (ezek a bónusz milliméterek) elértem a célomat.
Amit még tudni kell! Ha eddig bármilyen eredményt elértem, az nem csak a sportnak köszönhető, hanem elsősorban az étkezésnek. Mint tudjuk, a súlyvesztés 70-80 % ebből ered. (Micsoda szemétség! – mondhatja az, aki szeret enni.) De erről egy másik posztban többet.
Ami az elmúlt két hónap (főként az elmúlt 4-5 hét) jutalma számomra, hogy szemmel láthatóan formálódik a testem. És ez hajt előre, tovább.