Nem régiben az alábbi edzésprogramot jelentettem meg a facebook oldalon, hogy aznap elmaradt Fit Training helyett is tudjon otthon tornázni. Gondoltam, ide is érdemes kitennem, hátha valaki kapva kap az alkalmon, hogy talál egy jó kis gyakorlatsort, és elvégzi.
A trükkje az, hogy három kör lesz, és bár ugyanazok a gyakorlatok, más ismétlésekkel dolgozol. Időt nem kell mérned, csak a három kör közötti pihenő idejét, ami csak 1-2 perc. Az egyes gyakorlatok között csak 10 mp vagy max. 20 mp legyen a pihi.
A gyakorlatokat ismered, úgyhogy már csak egy kényelmes edzőruhát húzzál, melegíts be kb. 5-10 percig, és jöhetnek a gyakorlatok.
A. blokk:
1. gyakorlat: 30 (15-15) db kitörés előre váltott lábbal
2. gyakorlat: 25 db terpeszugrás + magastartásba lendül a kar és vissza
3. gyakorlat: 20 db guggolás
4. gyakorlat: 15 db hasprés
5. gyakorlat: 10 db karhajlítás női vagy normál fekvőtámaszban
B. blokk:
1. gyakorlat: 40 (20-20) db kitörés előre váltott lábbal
2. gyakorlat: 35 db terpeszugrás + magastartásba lendül a kar és vissza
3. gyakorlat: 30 db guggolás
4. gyakorlat: 25 db hasprés
5. gyakorlat: 20 db karhajlítás női vagy normál fekvőtámaszban
C. blokk:
1. gyakorlat: 20 (10-10) db kitörés előre váltott lábbal
2. gyakorlat: 15 db terpeszugrás + magastartásba lendül a kar és vissza
3. gyakorlat: 20 db guggolás
4. gyakorlat: 10 db hasprés
5. gyakorlat: 5 db karhajlítás női vagy normál fekvőtámaszban
Tudom, szeretni fogtok, miután becsületesen lenyomtátok a három blokkot. Főleg a B. blokk végzésekor hallathatsz némi káromkodást, de ez így jó.
Ha nem elég nehéz, akkor a guggolásokat és a kitöréseket felugrással turbózhatod. A hasprés helyet pedig jöhet a felülés vagy lebegőülés. A karhajlítást pedig végezd úgy, hogy a lábaidat felhelyezed pl. egy szék ülésére.
Ha jól kilihegted magadat, akkor jöhet a nyújtás.
Egészségedre!
————
Minden torna, edzés előtt legalább egy 5 perces bemelegítést csináljál, ami felmelegíti az izomzatodat, és az ízületeidet átmozgatja, a pulzusodat felviszi legalább 110-120 ütés/perc. Pl. helyben járás vállkörzéssel, oldal és előre lépegetés, karok oldalt és előre emelése, előre húzása, térdek hajlítgatása, emelése, enyhe rugózás, egy helyben kocogás könnyedén.
No, és persze, edzés végén nyújts le. Lábizmokat: állva, ülve. Karizmokat hátrakulcsolt kezekkel. Felső trapézizmot oldalra hajtott fejjel. Mindegyik nyújtópozíciót tartsd ki min.15 másodpercig.