Szokták kérdezni tőlem, mivel lehet a popsit és a lábat legjobban formázni, hogyan lehet a zsírpárnákat eltüntetni.
Előre le kell – nekem is – szögeznem: nincsen helyi fogyás. Csak helyi formázás. Azaz ha a zsír mennyiséget szeretnéd egy testtájékodon csökkenteni, muszáj odafigyelned az étkezésed és az edzéseid minőségére.
Az étkezésről már korábban írtam:
Étkezz okosan!
Diétázás a köbön…
Tisztán étkezés
Mindennapi étkeink
Félelmeink és étkeink
Tehát olvasgass, és ha szükséges és tényleg akarod, akkor változtass!
Ami az edzést illeti. Úgy érdemes edzeni, hogy a zsírhoz, mint energia forráshoz, ne csak az edzés alatt nyúljon a test, hanem az edzés után is fogyassza azt. Erre nagyszerű edzésforma az intervallumos edzés. Az egyik legutóbbi írásomban utánaolvashatsz, ha még kevés információd van róla.
Valamint tudok javasolni néhány remek gyakorlatot az erősítéshez, formáláshoz.
Lássuk:
1. Guggolás (fél guggolás)
Az egyik legtutibb fenék és combformáló gyakorlat, ha helyesen csinálod. A fotón világosan látszik, hogyan szabad: egyenes hát és derék, a lapockák összehúzva, a fenék hátrafelé megy, a térd pedig a lábfej felett marad. Ne ijedj meg, ne keseredj el, ha a combjaid még nem lesznek párhuzamosak a talajjal. Ehhez a csípőnek is elég rugalmasnak és erősnek kell lennie, hogy meg tudd csinálni. De gyakorlat teszi a mestert.
Tehát guggolás le és hátra, majd fel. Mikor újra állásban vagy, szoríts rá a farizomra, a medence billenjen hátra, azaz a szemérem csont billen előre fel az izom megszorításakor. Ez a mozdulat a 2., 4. és 5. gyakorlatnál is érvényben van.
Ha már gyakorlott guggoló vagy, azaz 3 x 20 db meg sem kottyan, akkor vehetsz súlyt is a kezeidbe vagy a vállaidra.
További változata az, amikor a guggolást felugrással színezed.
Mindig törekedj arra, hogy helyesen végezd a gyakorlatot, és ez érvényes a többire is.
2. Kitörés
A fotón én zsákkal csinálom. Természetesen a kezdők még súly nélkül gyakorolják a helyes kivitelezést.
Lehet előre kilépni vagy hátra. Az a legjobb, ha mind két irányba teszed. A lényeg az egyenes hát és a természetes görbületű ágyéki szakasz, valamint az, hogy az elöl levő láb térde 90 fokos szöget zár, és marad a boka felett. Természetesen olyan mélyre süllyesszed a csípődet, amilyen mélyre tudod.
Haladóbb változat lehet a súllyal való kitörés, illetve az, amikor a lábcsere ugrás közben a levegőben történik. Ha már nagyon haladó vagy, akkor a kettő együtt is mehet.
3. Kitörés nehezítve
Ez a gyakorlat még jobban megdolgoztatja a far- és combizmokat azon a lábon, ami elöl van. Szinte a teljes testsúly – és a kézben, vállon vagy karban tartott súly – ránehezedik erre a lábra. Szabályos végzése ugyanaz, mint a sima kitörésnél. Illetve a csípő maradjon párhuzamos a talajjal, azaz ne süllyedjen le semelyik oldalra se.
4. Oldalra kitörés
Külön veszem ezt a gyakorlatot. Zárt állásból történik a kilépés oldalra. És ahogyan látszik, a csípő szinte a térd mögé kerül.
Gyakorolhatod úgy is, hogy zárt állásból nem kilépsz, hanem a bal lábadat oldalra csúsztatod úgy, hogy a csípőd csak lefele süllyed, és nem mozdul bal oldalra, azaz egy guggolást végzel, ahogyan a jobb lábad térdben hajlik. A popsi hátra, a térd nem megy a lábfej elé, viszont a farizmod és a combod dolgozik. Hát egyenes, has feszes. Ismétlés többször, és a másik lábra ugyanaz a mozdulat ugyanannyiszor.
A haladó változat a súllyal való dolgozás.
5. Egylábas (súly) felhúzás
Ez egy tuti gyakorlat a farizmokra.
Súly nélkül is lehet végezni. Lényege, hogy pl. bal lábra helyezed a testsúlyod, majd süllyeszteni kezdet a csípődet lefele, de úgy, hogy a feneked hátra menjen. a térdedet úgy hajlítsd, hogy az a lábfej felett maradjon. A karjaid a képen látható módon merőlegesen csüngjenek a talaj felé. A jobb lábad pedig induljon hátrafelé. Egyenes a hát és természetes homorulattal rendelkezik az ágyéki szakasz. A has feszes.
A felhúzás attól az, ha súly is van a kézben. Ez lehet az ellentétes kézben egy kézi súly, vagy egy rúd súlyokkal, melyet mind két kéz tart.
6. Hídtartás
Azt gondolnád, hogy ez egy könnyű gyakorlat, mert fekve végzed. Ha jól csinálod, akkor bizony tisztelni fogod.
A fotón látható pozíciót felvéve a farizmokat megfeszíted, és először innen indítva a mozgást, emeled a csípődet a magasba. A derék és a hát csak azért emelkedik, mert a csípődet tolod fel.
Ha jól végzed a gyakorlatot, akkor a comb hátsó izmait is érzed, hogy dolgoznak.
Úgy hozod le a csípődet a magasból, hogy először a lapockákat, a hátad, majd a derekad gördíted a talajra. Legvégül a csípőt teszed le.
Többféle változata van: tarthatod fenn a csípődet a farizmokat folyamatosan összeszorítva (statikus), vagy apró-kisebb mozdulatokkal tolhatod feljebb, illetve emelheted az egyik lábadat a magasba, és így emelgeted a csípőd. A lényeg, hogy a farizom dolgozzon.
Egyelőre ennyi. Természetesen van e 6 gyakorlaton kívül is, ami formálja a combot és a popsit, de most elég lesz ennyi.
Ha szabályosan végzed a gyakorlatokat, akkor működnek igazán, és elkerülöd a sérüléseket. Inkább kisebb súly (vagy ne legyen), de a mozdulatok tökéletesen legyenek végrehajtva.
Természetesen minden edzés előtt melegíts be, illetve ha végeztél, nyújtsál le. Ezek fontosak, ne hagyd ki őket.
Egészségedre!