HIIT, Tabata, intervallum, köredzés – mik is ezek?

Ha egy kicsit is jobban érdekel a sportolás, mint egy, heti egy-két alkalom izzadás bármilyen órán, akkor biztos, hogy összefutottál a következő szavakkal, kifejezésekkel: intervallumos edzés, köredzés, HIIT vagy Tabata-tréning.

Kicsit össze vagy zavarodva? Nem tiszta, melyik mit is jelent? Most sorra veszem őket, hogy rendet rakhass magadban.

Mi is az intervallumos edzés?

Simkó Judit edzőEzt a fajta edzésmódot általában állóképességi edzések felpörgetésére használhatjuk. Ilyen a futás vagy a kerékpározás. De az aerobik vagy erősítő edzés során is találkozhatunk vele. Az intenzív munkaszakaszok és a pihenő vagy alacsony intenzitású részek váltják egymást meghatározott időintervallumokban.
Vegyem a legegyszerűbb példát: a tervezett futásunkat megtűzdeljük 400 m sprinttel és 100 m laza kocogással. És ezt mondjuk megismételjük 4-5-ször, vagy annyiszor, amilyen teherbírással rendelkezünk. Persze időre is csinálhatjuk a gyors futás-kocogás ciklusokat: 30 mp száguldás váltakozik 20 mp gyaloglással vagy kocogással.
Az intervallumos edzés esetén a pulzus nem megy feljebb a maximális pulzusszám 85 százaléka fölé, a pihenő szakasz 65-70 százalék környékén mozog.

Ha egy aerobik edzésen belül tart intervallum edzést az oktató, akkor olyan gyakorlatokat vállogat össze, mely biztosítja a felpörgető és a laza munkaszakaszok váltakozását.

A HIIT ezdés a High Intensive Interval Training rövidítése, azaz magas intenzitású intervallumos tréninget jelent magyarul. Ez lényegében ugyanaz, mint a sima intervallumos edzés, viszont a pulzust a maximális pulzusszám 95 százalékáig is fel lehet pörgetni.
A futásnál maradva: 30 mp sprint és 60 mp laza futás.

Vagy ha egy gimnasztikai gyakorlatokból álló HIIT edzést nézek: 45 mp gyakorlatvégzés – 10 mp pihenés

1. guggolás felugrásokkal
2. előre kitörés váltott lábbal
3. négyütemű fekvőtámasz karhajlítással
4. felülés

Köredzés lényege

Egy ilyen edzés alkalmával különböző jellegű gyakorlatokból állítjuk össze az edzésprogramunkat. Egy gyakorlatot egy bizonyos ideig (pl. 45 mp) végzünk, majd áttérünk a következő gyakorlatra a pihenő idő (10 mp) alatt. Miután ezt is befejeztük, a program következő állomásán folytatjuk az edzést. Egy kör tetszőleges számú és jellegű gyakorlatot tartalmazhat. És annyi kört végzünk, amennyit jónak látunk, amennyit bírunk.
Jellegében lehet erősítő gyakorlatokkal vagy állóképességet fejlesztőkkel teli, illetve e kettő kombinációját is alkalmazhatjuk. Akkor jó, ha sokoldalú, így rövid egy óra alatt a teljes testet megdolgoztatjuk többféleképpen.
A köredzés állhat állomásokból, amelyet kisebb csoportokban végig látogatnak a résztvevők, akár több körön keresztül. Vagy végezhetik a köröket egyszerre is.

Mind az intervallumos és a HIIT edzést lehet – és szokták is – köredzésben csinálni, ha egyéni edzésről van szó. De természetesen csoportos edzésben is remekül működik.
A példa erre: a HIIT edzésnél említett 4 gyakorlatos edzést meg lehet csinálni 3 és 4 körben is. A körök között a pihenő idő lehet ugyanannyi, mint a gyakorlatok között, de lehet emelni is.

Mit kell tudnod a Tabatáról?

A Tabata-edzés lényegében kör- és HIIT-edzés is lehet.
4 perc hosszú. Rövidnek tűnik, de ha megfelelő gyakorlatokat választunk, és azokat nagy intenzitással végezzük, akkor örülni fogunk, ha eltelik az a 4 db perc.
A munka- és a pihenőszakasz meghatározott idejű: 20 mp és 10 mp, és összesen 8-8 van mind a kettőből. Azaz 8 kör lesz. Lehet egy gyakorlatot választani, és azt teljes erőbedobással végezni 8 x 20 mp-ig 10 mp pihenésekkel megtűzdelve, de lehet akár 8 félét is betervezni. Lényeg, hogy olyan gyakorlatok legyenek, melyek minél jobban igénybe veszik a szervezetet a végzésük alatt.

Példa:

1. guggolás felugrásokkal
2. váltott lábú kitörés ugrálva
3. négyütemű fekvőtámasz karhajlítással
4. oldalra ugrások

Ezt a 4 feladatot 2 körben csináljuk meg, hogy meglegyen a 8 x 20 mp/10mp.

Hogy valóban hatásos legyen a Tabata-edzés, ahogy már írtam pár sorral feljebb, bele kell adni apait-anyait, vagyis illik a 4. perc végén kidőlni. Ha ez nem sikerült, akkor valamit nem jól csináltál: vagy lazsáltál, vagy a gyakorlatok voltak túl könnyűek számodra.

05Ezek az edzésfajták azért nagyon jók, mert lehetnek változatosak, kihívást jelentőek, teljes testet megdolgozók és erőnlétet, állóképességet fejlesztőek. Egyértelműen hatásosak. Nem mellesleg egy-egy edzés után a felpörgetett anyagcsere jó ideig (24-48 óráig) végzi az utánégetést (afterburn), vagyis a kalóriák zabálását.

Kezdők a magas intenzitású intervall edzéseket heti 2-3 alkalommal végezzék max. 20 perc erejéig. Azonban a Tabatát elég egyszer is két hetente, főleg ha tényleg odateszik magukat. Az edzettebbek növelhetik a gyakoriságot és az időtartamot is.

Egy biztos, a hatásuk nem marad el.

Éppen ezért is volt az a célom, hogy mindezen elveket és módszereket alkalmazzam a Fit Training megalkotásakor. Ugyanis szeretném, ha minél nagyobb hatást érnénk el egy-egy edzés alkalmával.

A Boot Camp – TRX edzés fő vonala pedig a köredzés, amelyben a gyakorlatokat a szerint válogatom, hogy a terhelés váltakozó legyen, a pulzus a komfort zónán kívül is tartózkodjon egy-egy gyakorlat erejéig.

Látva a vendégeim, a velem edzők arcát óra után, hallva az elégedett mondatokat, azt hiszem, sikerült.

 

Megjegyzés: ha a fogyás a fő cél, akkor az étkezésre is fontos odafigyelni!

Parse error: syntax error, unexpected 'panoramic' (T_STRING) in D:\Inetpub\webs\1938_web\www\wp-content\themes\panoramic\comments.php on line 50